Beslenme ve Deniz Ürünleri
Beslenme, bir canlının büyümek ve gelişmek için, sağlıklı olmak için ve üremek için gerekli olan besin maddelerini dışarıdan alıp vücut içinde kullanmasıdır.
Bu maddelerin herhangi biri az ya da çok alındığında yukarıda sayılan işlevlerini düzgün yapamadığı bilimsel olarak gösterilmiştir. Yeterli ve dengeli beslenme özellikle çocukluk, hamilelik, emzirme, hastalık ve yaşlılık gibi özel dönemlerde daha da önem kazanır.
Yeterince yenmesine rağmen uygun denge sağlanmadığı veya pişirme yönteminin yanlış olduğu durumlarda da gerekli besin maddelerinin bazıları alınamayabilir.
İnsanın gereksinmesi olan 40 tan fazla besin maddesi vardır. Bunlar proteinler, yağlar, karbonhidratlar, madenler, vitaminler ve su dur:
Proteinler: Proteinler hücrelerin esas yapısını oluşturur. Belirli hücreler birleşerek vücut organları ve dokuları yapılır. Protein, büyüme ve gelişme için en önemli besin öğesidir. Vücutta dakikada 10 milyon kadar hücre ölür ve yeniden yapılır; yaklaşık 3 ay içinde beyin ve sinir hücreleri hariç neredeyse tüm vücut hücreleri yenilenir. Bu nedenle proteinler, hücrelerin sürekliliği için de önemli bir besin öğesidir. Yetişkin insan vücudunun % 16 sı proteinden oluşur.
Yağlar: Yetişkin insan vücudunun %18 i yağdır. Vücuttaki yağı insanın başlıca enerji deposudur. Yağ en çok enerji veren besin öğesidir. İhtiyaçtan fazla besin alındığında vücudun yağ oranı artar. Obezite günümüzde en önemli sağlık sorunlarından biridir.
Karbonhidratlar: Karbonhidratların başlıca görevi vücuda enerji sağlamasıdır. Günlük enerjinin çoğunu karbonhidratlardan sağlarız. Kanda glikoz şeklinde belirli miktarda bulunması, dokulara sürekli enerji sağlanması bakımından önemlidir. Yetişkin insan vücudundaki toplam karbonhidrat miktarı % 1 in altındadır.
Mineraller (Madenler): Yetişkin insan vücudunun %6 sı minerallerden oluşmuştur. Madenlerin bir bölümü iskelet ve dişlerin yapıtaşıdır. Diğer bir bölümü vücut suyunun dengede tutulmasını, oksijen taşınmasını veya enzim aktivitelerini sağlar.
Vitaminler: Vitaminlerin bir bölümü, besinlerle aldığımız karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji elde edilmesine ve hücrelerin oluşması ile ilgili biyokimyasal olayların düzenlenmesine yardımcı olurlar. Bazı vitaminler, kalsiyum ve fosfor gibi madenlerin kemik ve dişlere yerleşmesine yardımcıdır.
Su: Vücuttaki bütün kimyasal olaylar çözelti içinde oluştuğundan, vücutta yeterince su bulunması yaşam için zorunludur. Yetişkin insan vücudunun ortalama %59 u sudur.
Dengeli beslenme önerilerinin genel prensibi fazla kalori alınmaması, doymuş yağ asitleri içeren gıdaların daha az alınması, doymamış yağ asitleri içeren gıdalardan yeterince alınması, aşırı tuz alımından kaçınılması şeklindedir. Deniz ürünleri bu koşulların tümünü sağlamaktadır.
Deniz Ürünlerinin Besin Değerleri
Deniz ürünleri, özellikle de balık eti protein, vitamin ve minerallerden zengin iken sodyum ve kolesterol içerikleri fakirdir. Balık eti yüksek kaliteli proteinlere sahiptir ve yağ oranı düşüktür. Balık etindeki kolesterol oranı tavuk etiyle aynı miktardadır. Balıkta bulunan yağ poli-ansatüre denen tipte yani daha iyi yağ grubundadır, bu nedenle kolesterol kısıtlaması olan diyetlerde bile balık eti bulunmaktadır. Balık eti iyi bir vitamin kaynağıdır; B-6, B-12, biotin, niasin, D vitamini ve A vitamini bol miktarda bulunur. Deniz ürünleri deniz suyundaki mineralleri süzüp vücutlarına alarak bol miktarda demir, fosfor, potasyum, selenyum, iyot ve çinko içerirler. Balıkların yenebilen kemikleri ise zengin bir kalsiyum kaynağıdır.
|
Deniz ürünlerinin suyu süzme ve mineralleri yoğunlaştırma yetenekleri aynı zamanda zararlı maddeler için de geçerlidir. Kirli sularda yaşayan deniz canlıları civa gibi ağır metalleri fazla miktarda bulundurabilirler. Civa özellikle hamilelikte fazla miktarda alındığında gelişen bebeğin beyin ve sinir hücrelerine zararlı olur. Küçük deniz canlılarını yiyen büyük ve daha uzun yaşayan balıklarda civa oranı oldukça yüksek olabilir. Kirli sularda yakalanan köpek balığı, kılıç balığı, king mackerel ve tilefish bu açıdan riskli olabilir. Kabul edilebilir civa içeriği 1 ppm (parts per million) dir. Deniz ürünleri ayrıca, bazı bakteri ve virüsleri da barındırabilirler. Özellikle çiğ yendiklerinde parazitler de bulaştırabilirler. Tazelik ve pişirme deniz ürünleri tüketiminde çok önemlidir. |
Deniz ürünlerinin suyu süzme ve mineralleri yoğunlaştırma yetenekleri aynı zamanda zararlı maddeler için de geçerlidir. Kirli sularda yaşayan deniz canlıları civa gibi ağır metalleri fazla miktarda bulundurabilirler. Civa özellikle hamilelikte fazla miktarda alındığında gelişen bebeğin beyin ve sinir hücrelerine zararlı olur. Küçük deniz canlılarını yiyen büyük ve daha uzun yaşayan balıklarda civa oranı oldukça yüksek olabilir. Kirli sularda yakalanan köpek balığı, kılıç balığı, king mackerel ve tilefish bu açıdan riskli olabilir. Kabul edilebilir civa içeriği 1 ppm (parts per million) dir.
Deniz ürünleri ayrıca, bazı bakteri ve virusları da barındırabilirler. Özellikle çiğ yendiklerinde parazitler de bulaştırabilirler. Tazelik ve pişirme deniz ürünleri tüketiminde çok önemlidir.
Esansiyel Besin Maddeleri
İnsan vücudu muhteşem bir tüketim merkezi olduğu kadar aynı zamanda üretim ve dönüşüm merkezidir de. Aldığımız besinler parçalanarak ihtiyacımız olan diğer maddelere çevrilerek kullanılabilir ya da depolanabilir. Ancak, bazı maddeler vücudumuzda oluşamayıp mutlak dışarıdan alınmalıdır. Bunlara esansiyel maddeler denir. Bu maddelerden biri de omega-3 yağ asitleridir. Deniz ürünleri bu yağ asitlerinden oldukça zengindir, özellikle eikozapentanoik asit (EPA) ve dokozahekzaenoik asit (DHA) içerikleri oldukça yüksektir.
Ana Rahminde Başlayan Sağlık
Kadın sağlığını bir bütün olarak düşünmek ve kız bebek daha ana rahminde gelişmeye başladığında gereksinimlerini karşılamak gereklidir. Deniz ürünlerinde bol bulunan omega-3 yağ asitleri beyin hücrelerinin gelişiminde, sinirlerin oluşmasında ve göz retinasının sağlıklı olmasında çok önemli rol oynarlar. Bebek bu gereksinimlerini hamilelik sırasında anne kanından, emzirme sırasında ise anne sütünden karşılar. Gebeliğin ikinci üç ayında (4, 5 ve 6ncı aylar) yeterli balık eti yiyen hamilelerin çocuklarının doğduktan sonra 6 aylık beyin gelişimlerinin yeterli balık yemeyen anne bebeklerinden daha iyi olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır (1). 2007 yılında yapılan bir başka çalışmada da bu bulgular desteklenmiştir (2).
İngilere de yapılan bir başka çalışmada ise hamilelik sırasında haftada 1-3 öğün balık yiyen kadınların bebeklerinin 18 aylıkken konuşma, anlama, hareket ve sosyal yeteneklerinin belirgin derecede ileri olduğu bulunmuştur (3).
İyot eksikliği olanlarda tiroid bezinin şişmesine bağlı guatr ve bu annelerden doğan bebeklerde görülen doğuştan hipotiroidizm ve kretenizm iyi bilinen hastalıklardır. Deniz ürünleri çok iyi bir iyot kaynağı olmaları nedeniyle hareket ve zeka geriliği gibi ciddi sorunlarla seyreden bu hastalıkların oluşmasını engelleyebilirler.
Genç Kızlık ve Doğurganlık Yılları
Yeterli omega-3 alanlarda depresyon ve doğum sonrası depresyon daha az rastlanmaktadır. Hatta bilinen tedavilere cevap vermeyen depresyonlarda tedaviye omega-3 eklenmesi iyileşme hızını artırmaktadır.
Deniz ürünlerini az tüketen hamilelerin erken doğum yapmaları ve düşük doğum ağırlıklı bebek sahibi olmaları riski belirgin derecede yüksek bulunmuştur (4).
36 bin kadın üzerinde yapılan bir çalışmada deniz ürünü tüketimi arttıkça meme kanseri sıklığının azaldığı ortaya çıkmıştır (5).
Menopoz ve Sonrası
Kadın hayatının önemli dönüm noktalarından biri olan menopoz ve sonrasındaki yıllarda görülen en belirgin değişimlerden biri osteoporozdur (kemik erimesi). 6000 den fazla kadın üzerinde yapılan bir çalışmada deniz ürünlerinin az alınmasının osteoporoz sıklığının belirgin derecede artırdığı gösterilmiştir (6). Haftada en az bir kere balık eti tüketenlerde ise kemik yoğunluğunun arttığı ve kırık riskinden uzaklaşıldığı görülmüştür. Balıktaki zengin D vitamini ve kalsiyum ana etken olarak yorumlanmıştır.
Alzheimer hastalığı beyin hafıza yeteneğinin kaybolması ile seyreden bir ileri yaş hastalığıdır. Kadınlarda erkeklerden daha sık görülmektedir. Düzenli olarak deniz ürünü tüketilmesinin Alzheimer riskini ve ciddiyetini azalttığı kanıtlanmıştır (7). Deniz ürünlerindeki omega-3 zenginliğinin bu iyi etkiden sorumlu olduğu bildirilmiştir.
Deniz ürünlerinin epilepsi (sara) nöbetlerini azalttığı yönünde de bilgiler var ve çalışmalar devam etmektedir.
Yaşa bağlı maküler dejenerasyon ileri yaşta oluşan körlüklerin ana nedenidir. Tam nedeni bilinemese de, yapılan bir çalışmada omega-3 yağ asitlerinin körlük gelişme riskini ve görme bozukluğu ciddiyetini azalttığı gösterilmiştir (8).
Omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalıkları ve inme sıklığını azalttığı da gösterilmiştir. Menopozdan sonraki yıllarda artan bu hastalıklardan korunmada deniz ürünlerinin yeterince alınması asıl tedavileri olmasa da, ilaçların iyi etkilerini artırmaktadır. Bu yararlı etkiler nedeniyle sağlıklı yaşamalarını istediğimiz kadınlarımızın eşlerinin de sağlıklı kalabilmeleri için erkeklerin deniz ürünü tüketimi desteklenmelidir.
Kaynaklar
- Maternal fish consumption, hair mercury, and infant cognition in a U.S. cohort. Environmental Health Perspectives 2005
- Hibbeln JR et al. Maternal seafood consumption in pregnancy and neurodevelopmental outcomes in childhood (ALSPAC Study)…2007
- Journal of Epidemiology 2004
- Olsen SF, Secher NJ. Low consumption of seafood in early pregnancy as a risk factor for preterm delivery. BMJ 2002
- Singapore Chinese Health Study. British Journal of Cancer, 2004
- Zalloua et al. Impact of seafood and fruit consumption on bone mineral density. Maturitas, 2007
- Barberger-Gateau P et al. Dietary patterns and risk of dementia. Neurology, 2007
- Archives of Ophtalmology, 2001